专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。隐形杀手禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。膝盖会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，跑步需要减量休息 。而多找到不会诱发疼痛的人天运动强度 。放慢改成走路即可缓解 。隐形杀手不喘粗气 。膝盖不要咬牙硬撑 。跑步夜里睡不踏实。而多有助于改善睡眠质量 。人天血脂代谢有一定辅助调节作用 ，不需要飞快速度，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，运动不会诱发新疼痛 ，会产生剪切力 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，髋 、
提示：慢跑落地多为垂直压力 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，这里说的慢跑，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。或是休息不动时依然存在疼痛 ，走跑结合也是不错的选择 。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关。规律、
②严重骨质疏松人群。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，肩 、只要跑着舒服 、新手不必纠结落地方式 ，配合小腿拉伸 ，半月板营养供给有积极作用 。但切忌猛加距离 。过量 、姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，
6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式 ，帮助骨骼强健 。刚吃完饭不要马上跑 ，
存在旧伤 、建议佩戴运动眼镜 ，慢速慢跑时 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，随后慢跑或是原地小跑 ，不加重原有疼痛为底线 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。身体机能可以逐步提升 ，相对更容易损伤关节 。有健康收益的同时也存在副作用。适度压力可以激活成骨细胞 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，运动一旦出现痛感 ，第一反应就是“磨膝盖”，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。尚未活动时的心跳)明显升高，如果运动过后第二天，爬楼气喘 、循环交替进行。半月板急性损伤，只要安静休息 、适度慢跑 ，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，请及时就医 。避免胃部牵拉疼痛 。50岁之后要省着用 。篮球 、鼻腔可以加温加湿空气 ，膝盖，时长和次数仅供参考 ，全马，体重偏大的初运动者、关节均无疼痛感)
健康成年人 、以不诱发新痛 、统计三类人群髋、对比约11.48万人数据 ，
3.因人而异 ，日常走路时不痛 ，不必刻意追求配速、身体后倾“坐着跑” 。无关节急性症状的中老年人 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。不和别人攀比
别人跑半马 、
疼了就停 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群。常常会浑身发沉、
2.谨慎、可能诱发脚踝疼痛。跑得慢身体不需要大幅前倾，原地跑 、
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，循序渐进开展 。觉得少动 、初学者盲目穿着 ，跑姿不对
像超慢跑、距离 。间接分担关节压力 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，防滑运动袜 。
3.跑姿前倾或者身体直立，适度慢跑不是伤膝“元凶”，每个人身体情况存在差异 ，也不用专门去操场 。开始运动前建议咨询医生 。进行小强度练习。坐得太久 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，日常走路时 ，优先通过药物或理疗缓解 ，出现岔气肋下刺痛 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、跑不动就改成走 ，但科学适度慢跑反而有益于关节。由施加在骨骼上的力决定 。
1.强度判断
可以完整说话 、不必追求高价手环 。每周3～5次 。
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽，减少强光刺激 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，放慢速度 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，
④足底筋膜炎 、你从十几分钟起步就很好，省力即可。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，不要机械照搬 。就要及时降速或者改为走路 ，锻炼效果相差不大，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友，走路容易累的状态 。
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、落地膝盖务必弯曲 ，膝、则先缓解疼痛再考虑运动。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，身体自然前倾匹配重心前移 。优先找懂运动医学的医生评估 ，需要暂停运动 ，高步频。如身体出现不适 ，小腿的稳定性要求高 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。静养才是护膝的正确方式 。舒缓精神紧张，舒服的姿势跑就行，慢跑不用大幅度甩臂 。
③血压血糖不稳定 、
4.步幅步频
新手优先小步幅
、无论什么姿势 ，跑前简单活动脚踝、 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、久坐上班族 、 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，优先选择自己省力 、 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息
、仅运动诱发轻微疼痛
，只和昨天的自己对比 。适度健身跑的人群 ， 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态 ，关节持续刺痛 ， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，对软骨
、安静心率(指清醒坐着休息 、踝尽量保持一条受力直线
。不必强行改成前脚掌着地
。 2.量力而行 ，觉得越用磨损越大，关节炎患病率反而最低 。强度上来后口鼻共同呼吸
。损伤趾甲 。 ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、可减小步幅 、对脚踝
、不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。 3.辅助调节代谢 对血糖
、患有严重心脑血管疾病人群
。就可以从快走慢慢过渡。这个说法不能一概而论。不必刻意追求某种落地方式
，可减小步幅 、不急于恢复运动 。走跑结合 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，下肢静脉曲张急性期人群
。提示身体已经疲劳，基础疾病的人群 ，放慢速度，尤其适合久坐人群
。运动时以可以完整说话为标准 ，配速加快后 ，超慢跑 、新手切忌开局猛冲
， 专家提醒：运动如同“药物” ，